Training

Der neunte Schritt:

Gesundes Öl und Fett darf deutlich mehr gegessen werden: statt wie bisher 25-30% dürfen es nun 40-45% der täglich verzehrten Kalorien  sein. Dieses Mehr an Fett-Kalorien darf das Weniger von Kalorien aus Kohlenhydraten ausgleichen. Das ist zur Orientierung ca. 1 Esslöffel Öl oder Butter pro Hauptmahlzeit zusätzlich zur Portion Fleisch oder Fisch.

Aber das Fettsparen ist uns doch jahrzehntelang als gesund antrainiert worden! Bloß leider wurde man dabei nie lange satt und brauchte schnell wieder was zwischendurch….

Fett sorgt für ein richtig langes Sättigungsgefühl und verzögert die Verweildauer des Essens im Magen. Gerade zusammen mit einer Portion ballaststoffreichem Gemüse oder Salat wird  dadurch der Blutzuckeranstieg nach dem Essen stark abgebremst. Und Fett ist ein wichtiger Geschmacksträger; es sorgt für den Genuss beim Essen. Das ist für das lange Beibehalten eines gesunden Ernährungsstiles wirklich die Grundlage.

Was sind gesunde Fette? Entgegen den früheren Empfehlungen braucht der Körper alle Typen von Fett, auch die mit den gesättigten Fettsäuren (Butter, Sahne, Eier, Fleisch, Käse, Kokosfett), vor allem als Bausteine von Zellmembranen und als Energielieferanten für Herz- und Muskelzellen. Als gesund gelten die ungesättigten Fette: Unter den einfach ungesättigten ist vor allem Olivenöl zu nennen und unter den vielfach ungesättigten diejenigen mit hohem Omega 3 Gehalt: Hering, Lachs, Makrele und bei den Ölen Rapsöl und Walnussöl und Lein- und Hanföl. Vorzugsweise Öle aus kalter Pressung kaufen, Olivenöl nicht über 180 Grad erhitzen! Nüsse sind voller gesunder Fette. Empfehlenswert sind auch Avocado und Oliven.

Zu meidende Fettsorten: Transfette entstehen durch die industrielle Härtung von flüssigen Ölen, z.B. zur Margarineherstellung. Sie erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen. Sie kommen vor in Frittierfetten, Margarine, Tütensuppen, Sahneersatz, Fertig-Backwaren, manchen Müslimischungen oder Fertiggerichten. Sie sind nicht kennzeichnungspflichtig, aber wenn in Zusammenhang mit Fetten/Ölen gehärtet oder teil(-weise) gehärtet steht, sind sie wohl enthalten.

Hier kommen nun drei Fragen mit je drei verschiedenen Antwortmöglichkeiten zur eigenen Kontrolle, ob der Text voll verstanden und aufgenommen worden ist. Bitte überlege Dir die richtige Antwort und prüfe in der Auflösung unten, wie gut Du schon Bescheid weißt.

1) zum Salat Anmachen benutze ich vorzugsweise

  • a) Essig und Olivenöl, Salz und Pfeffer
  • b) fettarmen Joghurt mit etwas Zitronensaft
  • c) Mayonnaise und Tomatenketchup

2) Was bestelle ich im Restaurant?

  • a) Paniertes Kalbsschnitzel mit frittiertem Gemüse
  • b) Hamburger mit Pommes frites
  • c) gegrilltes Lachsfilet mit saisonalem Gemüse

3) ich habe einen Riesenhunger und mache mir deshalb schnell:

  • a) eine Fertigpizza in der Mikrowelle heiß
  • b) Zucchininudeln mit Käsesoße oder Thunfischsoße
  • c) eine Tütensuppe mit ordentlich viel Toast dazu

Aufgabe zur praktischen Vertiefung des Inhaltes:

Vergleiche in einem großen Supermarkt Milchprodukte mit verschiedenem Fettgehalt, z.B. Speisequark Magerstufe, 20% und 40%, von einer Herstellerfirma bezüglich der jeweils enthaltenen Kohlenhydratmenge.

Du wirst feststellen: Für Milchprodukte gilt: Je kleiner der Fettanteil, desto höher ist der Kohlenhydratanteil. Das heißt, das gesunde Fett ist durch ungesunde Kohlenhydrate ersetzt worden. Das Produkt ist also vermutlich nicht gesünder geworden.

Richtige Antworten:

  • 1a denn: der fettarme Joghurt und erst recht die Mayonnaise und Tomatenketchup sind industriell verarbeitet mit unklaren Zusatzstoffen
  • 2c denn: in Frittieröl sind häufig Transfette; Panade und Pommes frites haben viel Kohlenhydrate
  • 3b denn: in Fertiggerichten und Tütensuppen sind häufig Transfette, im Toastbrot viele Kohlenhydrate

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